Stepelfsteden Tocht.
Via twitter vroeg de Bolswarder Step Vereniging (BSV) om advies over hoe je om kunt gaan met je voeding, voor hun Stepelfsteden Tocht. Deze Stepelfsteden Tocht vindt op 19 mei plaats, is 235 kilometer lang en duurt ongeveer 18 uur om te volbrengen. Derhalve heb ik een speciale blog voorbereid voor de deelnemers van de Stepelfsteden Tocht, waarin een aantal adviezen zijn beschreven op het gebied van voeding, voor, tijdens en na de tocht. Een sportprestatie van 18 uur vraagt enorm veel van je lichaam en goede voeding speelt hier een essentiële rol in. Natuurlijk hoef je geen deelnemer van de Stepelfsteden Tocht te zijn om deze blog te lezen. Je kunt er je voordeel mee doen, door te lezen wat er allemaal voor nodig is om een dergelijke prestatie neer te zetten.
Conditie opbouwen voor Stepelfsteden Tocht
Ter voorbereiding van de Stepelfsteden Tocht, dien je de broodnodige trainingsuren te maken. Hiervoor staan al wat tips op de site van BSV. Afhankelijk van je basisconditie, neemt het enige weken of zelfs maanden om je lichaam zodanig in vorm te krijgen dat het een belasting van 18 uur aankan.
Niet alleen je spieren hebben training nodig, ook je pezen, botten en je metabolisme dien je voor te bereiden op een dergelijke belasting. Dit kan alleen met een gedegen trainingsschema, waarin voldoende conditie opbouwt en voldoende rust neemt.
Interval training
Het is bijna ondoenlijk om in de weken voorafgaande aan het evenement, een oefenronde te maken van 18 uur. Interval training biedt hierin uitkomst. Bij interval training wissel je rustige en constante beweging af met een piekbelasting. Je behaalt dan in minder tijd een hoger trainingsrendement. Interval trainingen zijn echter niet zonder gevaar. Twijfel je eraan of je een dergelijke training aankunt, consulteer dan een arts. Naast het trainen van je spieren wordt automatisch je metabolisch systeem verhoogd.
Metabolisme verhogen
Je metabolisch systeem, ofwel je stofwisseling, bepaalt hoe snel je lichaam in staat is om voeding om te zetten in energie. Bij een hoog metabolisme, zoals bij veel duursporters het geval is, verloopt dit proces snel. Een van de effecten van interval training is dat je metabolisme verhoogd.
Je leert je lichaam om tijdens de piekbelasting, in een training, iets harder te werken. Je metabolisme versnel je ook door het eten van bepaalde voedingsmiddelen, waar je lichaam moeite voor dient te doen om ze te verteren. Deze voedingsmiddelen vind je onder andere in complexe koolhydraten en eiwitten.
Wil je meer weten over het versnellen van je metabolisme? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten (pdf) eens. Het metabolisme speelt ook een belangrijke rol bij afvallen en gewichtscontrole.
Voeding
Eiwitten en complexe koolhydraten vind je in kip, vis, mager vlees, eieren, noten, bonen, broccoli, paddenstoelen, aubergines, paprika, komkommer, linzen, erwten, spinazie, fruit, knolgewassen, volkoren producten zoals brood en pasta. Sommige marathonschaatsers eten, voorafgaande aan een wedstrijd, 10 tot 15 volkoren pannenkoeken.
Vermijd voedingsmiddelen waarin veel e-nummers, gemodificeerd zetmeel, maïs, sojabonen en melk zijn verwerkt. Dit zijn veelal industrieel bereidde voedingsmiddelen en bevatten weinig voedingswaarde.
Meer over gezond eten lees je in het e-boek Gezonde Voeding (pdf).
Aanvulling op voeding
Om er zeker van te zijn dat je voeding gezond is, kun je het beste kun je groenten en fruit kopen, die niet voorgesneden zijn. Schroom ook niet om wat vitaminesupplementen te nemen. In onze huidige voeding zitten significant minder vitamines en mineralen dan 30 jaar geleden.
Waar vroeger 2 stuks fruit genoeg was, zul je er nu 5 of 6 dienen te eten voor hetzelfde resultaat. Dit komt onder andere door de uitputting van de landbouwgrond. Let bij de vitaminesupplementen op dat deze bestaan uit natuurlijke stoffen. De goedkope supplementen bestaan uit synthetische ingrediënten als olie en steen. Deze producten helpen je niet.
Drink voldoende water
Ga dus voor de duurdere vitaminesupplementen. Verder is het in je voorbereiding belangrijk om water te drinken. Neem dagelijks 8 glazen water, dit zorgt voor een stijging van je metabolisme, maar ook voor het transport van voedingsmiddelen naar je spieren.
Je bestaat voor meer dan 70% uit water. Zowel gedurende de voorbereiding, als tijdens en na de tocht dien je voldoende water te drinken. Per uur kun je, tijdens het steppen, wel een liter vocht verliezen. Drink per 10 minuten, of per kwartier dus voldoende om dit aan te vullen.
Verspreid energie-inname
Wanneer je tijdens de tocht te weinig drinkt, dan zul je dat merken in de latere fases van de Tocht. Naast drinken, is voeding tijdens de Tocht belangrijk. Neem per uur 100 Kcal. energie in. Dit kun je vinden in allerlei energy bars, gels, maar ook gewoon in een krentenbol. Ook hier geldt weer, dat er natuurlijke en synthetische producten bestaan.
Je lichaam verwerkt per uur ongeveer voor 100 Kcal. aan energie. Hoewel je, tijdens de Tocht, meer energie verbrandt dan dat je binnenkrijgt, vul je toch je glycogeenreserves weer aan. Eet, tijdens de voorbereiding ook meerdere kleine porties per dag. Hiermee verspreid je je energie-inname en verhoog je eveneens je metabolisme. Verdeel je ontbijt, lunch en avondeten over 5 tot 6 maaltijden. Je eten wordt hierdoor ook beter opgenomen.
Glycogeen
Enkele dagen voor de Tocht is het handig om koolhydraten te stapelen. Je eet ’s avonds koolhydraatrijke maaltijden, bijvoorbeeld volkoren pasta, linzen of erwten. Hierdoor raakt je glycogeenvoorraad gevuld. Glycogeen is opgeslagen in je spieren en je lever en levert je energie die je nodig hebt bij het steppen. De voorraad is echter wel beperkt. Getrainde sporters beschikken over een glycogeenvoorraad van ongeveer 90 minuten. Derhalve is de energie-inname tijdens de Tocht zo belangrijk.
Omslagpunt
Doordat de glycogeenvoorraad beperkt is, dien je dus tijdens de Tocht per uur 100 Kcal. aan energie tot je te nemen. Tevens is het belangrijk dat je onder je omslagpunt blijft bewegen. Je omslagpunt is het punt waarop je lichaam overschakelt van koolhydraat en vetverbranding, naar eiwitverbranding. Je voorraad eiwitten is zeer beperkt. Het is niet raadzaam tijdens de Tocht om boven je omslagpunt te komen. Je omslagpunt bereken je door de formule (220 – je leeftijd) x 80%. Wanneer je langer dan 20 minuten boven je omslagpunt beweegt, is de eiwitvoorraad uitgeput en schakelt je lichaam automatisch over op de eiwitten uit je spieren, om te verbranden. Je spieren eten zichzelf dan op. Dat is onwenselijk.
Bietensap
Drink 3 dagen voor de Tocht dagelijks twee glazen bietensap, een ’s ochtends en een ’s avonds. Bietensap is een soort legale doping. In bietensap zit de stof nitraat en deze bevordert je sportieve prestatie. Sommige onderzoeken spreken over een verbetering van 4% anderen van 16%.
De stof nitraat zorgt ervoor dat je bloedvaten wijder open gaan staan en dat je bloeddruk lager wordt. Je hart hoeft dus minder hard te kloppen bij een bepaalde inspanning. Derhalve kun je de inspanning langer volhouden.
Omega 3
Je kunt ook nog extra omega 3 supplementen innemen. Zowel bietensap als omega 3 zijn niet duur, ze zijn natuurlijk en leveren je een hoop voordelen op. Omega 3 heeft vele positieve effecten op je lichaam. Zo helpt omega 3 bij het herstel van je spieren, na een training, het houdt je gewrichten soepel en bevordert het sterke botten.
Ook speelt omega 3 een belangrijke rol in het transport van zuurstof en energie overdracht aan je lichaamscellen.
Wil je meer weten over gezond eten en leven? Lees dan het super informatieve e-boek Gezond in 10 stappen eens.
Na de tocht
Wanneer je de Stepelfsteden Tocht hebt volbracht is het sterk raadzaam om wat te eten en te drinken. Een biertje gaat er dan wel in, maar is wel funest voor je lichaam. Je lichaam heeft nu behoefte aan rust en herstel, middels gezond eten, voldoende water en slaap.
Drink dus direct na de Stepelfsteden Tocht eerst een halve liter water en neem een kookhydraat- en/of eiwitrijke maaltijd. Dat bevordert je herstel. Maar voor het zover is, wens ik jullie eerst veel succes met de laatste voorbereidingen en veel plezier met de Stepelfsteden Tocht.
